健康のためにウォーキングをしている
けど、実際に何歩くらい歩けばいいの？
歩きすぎると膝が痛くなるし、年代ごとの目安を知りたいな
ウォーキングは全身運動で７０代だけではなく、全ての世代におすすめできる運動です。 厚生労働省は身体活動量と死亡率などとの関連をみた研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することは健康促進につながると発表しています。
しかし、令和元年に行った調査だと、実際には1日の歩数の平均値は男性で6,793歩、女性5,832 歩で、1万歩には届いていません。
この10年で男性は１日の平均歩数に増減はほぼないのに対し女性は減少傾向です。20～64 歳の歩数は男性 7,864 歩、女性6,685 歩。65 歳以上の男性 5,396 歩、女性 4,656 歩となっています。 平均の数値ではありますが、65歳以上になると男性女性ともに歩数が2000歩ほど下がることが分かっています。
各年齢ごとの歩数の平均値
厚生労働省がまとめている各年代ごとの１日の平均歩数をまとめてみました。
- 20-29歳：男性8301歩 女性6641歩
- 30-39歳：男性8135歩 女性6841歩
- 40-49歳：男性7734歩 女性6809歩
- 50-59歳：男性7752歩 女性6841歩
- 60-69歳：男性6759歩 女性5859歩
- 70歳以上：男性5016歩 女性4225歩
70歳以上になると他の年代よりも歩数の減少がはっきりと分かります。70代に突入すると脚腰だけではなく、体の様々な部位に痛みが発生します。また、筋力低下により外に出づらくなることが原因だと考えられています。
結局７０代は何歩歩けばいいのか？
結論は5000歩～6000歩は毎日歩いた方がいいと思います。この数値は男女ともに目指した方がいい歩数ですが、あくまでも歩数だけの話です。
70代以上は１３００歩で歩行距離が６５０-８００ｍ。時間にすると１５分と言われています。つまり、５０００歩には約1時間も毎日歩かないといけない計算になります。 正直、毎日１時間をウォーキングの時間に割くのはかなり難しいでしょう。
冒頭でも紹介した厚生労働省が発表した1万歩は時間にすると約2時間を費やさないといけません。いくら健康に配慮するといっても自分の生活もありますし現実的ではないでしょう。
ウォーキングはそこそこで、家事と掃除で歩数を増やす
外に出て５０００歩歩くのは難しい人もいると思います。夏は暑くて熱中症が心配だし、冬は寒くて外に出る気が起きない…。そんな人におすすめなのは家の中でできる掃除です。
人間はずっと寝たきりでなければ家の中でも結構歩いています。試しに朝起きてから夜布団に入るまで、万歩計や歩数計機能があるスマホを常備してみてください。外に出ていなくても５００歩〜１０００歩、もしくはそれ以上歩いている人もいるでしょう。
家の中で動く習慣＋外にでてウォーキングや散歩をすることで１日７０００歩も夢ではありません。日々のウォーキングと合わせて家事をすることで動く時間が増えるのおすすめです。
ウォーキングと併せて筋トレとストレッチが大切
毎日５０００歩ー６０００歩を目指すとともに、足腰の筋肉を維持するためには筋トレもしたほうがいいでしょう。 簡単に出来るのはもも上げ運動です。
ももあげ運動は太もも、ふくはらぎ、お腹、背中と体を支える筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉は歩くときに必要な筋肉なので70代になったら意識して鍛えましょう。ストレッチは固くなった関節の可動域を広げられ、足が上がりやすくなり、前に運びやすくなります。
こちらの記事でストレッチと筋トレについては詳しく紹介しています。
まとめ
７０代は毎日５０００歩〜６０００歩を目指してウォーキングをするといいでしょう。しかし、夏場は暑くて熱中症のリスクが増え、冬場は寒く外に出るのが億劫な人もいると思います。そういう人は日々の家事や掃除をすることで気がついたらたくさん歩いていたという状態を目指すといいでしょう。
また、歩数が少ない日は筋トレを併せてやることで、筋力の低下を防ぐことが出来ます。 筋肉や関節の痛みや違和感がある場合は、無理をせず、ストレッチや関節を柔らかくするようにしましょう。
