最近、歩いているときに足が前にでない…
足が上らないし、地面を擦るように歩いちゃう
躓いて、転びそうになることもあるから怖い…
年を重ねると足が前に出づらいと感じている人も多いでしょう。
足が上がらなくなるのは「関節の可動域が狭くなってスムーズに動かなくなっている」もしくは「足を上げる筋肉が落ちてしまっている」のが原因です。
足を上げられるようになるためには簡単なストレッチと簡単な筋トレが効果的です。どちらも短い時間でできるのに効果があります。
しかし、筋力を上げても足が上がらないということもあります。その場合は病気の可能性もあるので気になる方は病院を受診することをおすすめします。
足が上らないのは病気の可能性
足が上がらないのは病気の可能性があります。考えられる病気は脳や神経系の病気、筋肉や骨の病気です。
脳や神経系の病気
| 脳や神経系の病気 | ||
| 脳梗塞 | 脳出血 | くも膜下出血 |
| 末梢神経障害 | 腓骨神経麻痺 | 脊髄炎/脊髄証 |
など
筋肉や骨の病気
| 筋肉や骨の病気 | ||
| 変形性関節症 | 頚椎疾患 | 腰痛 |
など
上記以外にも疑うべき病気はあります。気になる方は病院を受診することをオススメします。病気の詳細については以下のページで紹介しています。
足が上がらない原因
病気以外の足が上がらなくなる原因は「関節の可動域が狭くなる」ことと「足を上げる筋肉が少なくなること」が原因です。腰痛持ちや関節痛も考えられます。今回はあくまでも関節の可動域が狭くなっていることと筋力低下の方に焦点を絞っていきます。
足が上がらなくなっている人の悪循環
「関節の可動域が狭くなっている人」や」筋力低下で足が上がらくなっている人」は以下のような悪循環に陥っている可能性が高いです。
- 足が上がらず運動量が減ってしまっている
- 筋肉の繊維が細くなり、さらに運動や外にでる機会がへる
- 足腰の筋力がさらに低下
- その結果足が上がらない
- 体のだるさ、足の重さを感じる
このような悪循環から脱するためには、1.関節をやわらかくする（ストレッチ）2.筋トレをする。この２つが重要です。
足をスムーズに上げられるようにする ストレッチ編
ストレッチは筋肉を伸ばして柔らかく関節の可動域が広がり、足を前に出しやすくなったり、上げやすくなることが期待できます。
そのため、簡単なストレッチと筋トレは躓き防止や歩きやすさ向上におすすめです。特に股関節に問題がある方はお尻の筋肉や太ももの筋肉の硬さが原因で足が上がりづらくなっているかもしれません。
それでは、実際にどうやって足をあげられるようにしていくのかストレッチに焦点をあてて紹介していきます。
股関節のストレッチ
足のつけ根の股関節は足を前に動かす時に重要な働きがあります。関節は年を重ねるとスムーズに動きづらくなり、足が上がらない原因の一つと考えられます。
朝起きた時や寝る前に、ベッドや布団で膝を抱えるようにお腹の方に持っていきます。膝を抱えるようにお腹の方にグーッと持っていく。これだけで股関節（脚のつけ根）が伸び、ストレッチになります。
片足ごと１０秒ほど毎日やるだけで、足のつけ根がスムーズに動くようになります。また、両足をパカパカ広げたり閉じたりする運動も股関節の可動域を広げるのに効果的です。
ただし、痛みがある場合、前述した変形性関節症（へんけいせいかんせつしょう）という病気の可能性があります。ストレッチをして痛い場合は整形外科を受診しましょう。
足首のストレッチ
足首も歩くときにスムーズに動くために必要な関節です。足首が固くなると躓きやすくなり足が上りづらくなります。
股関節と同様に毎日のストレッチをして、関節がスムーズに動くようにしましょう。やることは足首をぐるぐる回すだけ。回してみると、回しづらい方向が分かると思います。「回りづらい＝関節が固く」なっている証拠です。毎日少しずつやってみよう。
同じ方向ばかりではなく、右まし、左回し、上や下に引っ張ってみましょう。1日片足３０秒くらいグルグルするだけでも可動域が広がっていきます。
腰痛や関節通がある人向け 座りながらできるストレッチ
腰痛、関節痛がある人は椅子に座りながら体が痛まないように注意しましょう。
①内もものストレッチ
- 椅子に浅く座ります。足を開き、両膝を外側に開きます。つま先も外側に開きます。
- 右側を伸ばす場合、右手で右膝を外側に開き身体を左にねじります。
- 内ももの筋肉が伸びます。
- 左右３０秒ずつ行ってください。
②お尻のストレッチ
- 右側を伸ばす場合、右足のくるぶしを左膝の上に乗せるように足を組み椅子に座ります。
- この体勢で股関節が痛む場合は無理せず中止してください。
- 体を前にかがめます。この時、背中が丸くならないように背中を伸ばします。
- お尻の筋肉が伸びます。
- 左右３０秒ずつ行ってください。
③ももの裏側のストレッチ
- 左側を伸ばす場合、画像のように左足を伸ばします。右膝を軽く曲げ、座ります。
- 体を前に倒します。背中が丸まらないよう、背筋を伸ばし股関節から倒すようにします。
- ももの裏側の筋肉が伸びます。
- 左右３０秒ずつ行ってください。
ストレッチは気持ちよく伸びるくらいで行いましょう。痛みがある場合は無理せず中止してください。
これらのストレッチと合わせて足首のストレッチを行うといいでしょう。
足をスムーズに上げられるようにする 筋トレ編
ストレッチの次に簡単な筋トレを紹介します。
筋肉量は加齢で落ちていきますが、実は筋肉組織は加齢でも大きく減少することが少ないと言われています。つまり、年をかさねても筋肉を鍛えることができます。
筋トレは腰痛などがある場合は無理をせず、頻度を少なくするか回数を少なくするように注意しましょう。
少ない回数でも続けていくことが大切です。
足を上がりやすくする簡単筋トレ
足が上がりづらい人が意識して鍛える場所は太もも、腹筋、背筋です。筋肉は相互に影響を与えているので下半身からお腹～背中を意識することが大切です。
上の画像は簡単なもも上げ運動を紹介しました。簡単そうに見えても、実際にやってみると思った以上につらいことが分かるでしょう。自分のレベルに合わせてやっていきましょう。
その場で足上げ運動
- 椅子に浅く座ります。
- その場で歩くように足を交互に上げます。
- 手も歩いているときと同じように前後に振ります
- 目安は3分ですが初めは1分くらいでOK
片足ずつゆっくり上げ下げ運動
- 椅子に浅く座ります
- 片足ずつ膝を曲げた状態でゆっくり上げます
- 上がるところまで来たら少しキープ
- ゆっくり下げていきます
- 呼吸は止めず、ゆっくり吸って吐きます
足を延ばしてキープ運動
- 椅子に少し深めに座ります
- 片足ずつ伸ばした状態で上に上げます
- 上げた状態で10秒キープ
- もう片方の足で繰り返す
足が上がりづらい人にとってはレベル１～レベル３まで最初は辛く感じるかもしれません。少しずつ自分の筋力を蓄えていきましょう。
足があがらない人が気になるポイント
- スクワットをして筋トレをしても大丈夫でしょうか？
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いきなりのスクワットは膝と腰を痛める可能性があります。足が上がらない人はまずはストレッチをして、軽い筋トレを少ない回数で行いましょう。
- 腰痛があります。筋トレはしてもいいですか？
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腰痛がある人は筋トレは控えるようにしましょう。ストレッチで関節を柔らかくして、かかりつけ医院で紹介を受けた腰痛体操をおこなうのがいいでしょう。
今回記事の中で座りながらできるストレッチを紹介しました。腰痛がある場合はまずは負担の少ないストレッチと関節を柔らかくしていくことを目標としましょう。
- 筋トレは毎日行った方がいいですか？
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毎日じゃなくても大丈夫です。
ストレッチに関しては毎日行うほうがいいですが、筋トレは筋肉に負担がかかるので無理をしないでおきましょう。大切なことは継続することです。3日に1回や1週間に1回など無理のないペースで行いましょう。ただし、あまり期間が空きすぎると筋トレの効果が期待できないので無理のない短いスパンを意識してみてください。
- 床に座ってストレッチがするのが難しいです
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腰痛や関節痛により地べたでストレッチや筋トレが難しい人もいます。
今回紹介したストレッチは椅子に座ってできるものも紹介しました。足首や肩だけでもいいので椅子に座って実践してみましょう。
- 筋トレ、ストレッチを毎回続けるのが難しい
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続は力なりとよく言ったものですが長い間続けるのにはパワーが必要ですよね。
考え方によっては3日坊主を繰り返せばそれは継続になるので、まずはやってみることが大切だと思います。地域によっては朝のラジオ体操をやっている地域もあるので、そういう場所に行き人と一緒にやるというのもいいかもしれません。
まとめ
今回は、足が上らない原因と３つの対策を紹介しました。
病気の可能性もありますが、関節が詰まって、筋力が低下していることで歩きづらい人もいます。
歩くことは健康のパラメーターと言われています。関節のストレッチと筋トレを毎日少しやるだけで体は変わります。健康でいるために参考にしてみてください。
是非、今よりも少しでもいいので足が上がるようになればいいですね。
